1. 비타민A
안질환을 예방하고 피부 및 점막을 건강하게 유지시키며 성장을 촉진하고 뼈를 튼튼하게 한다. 또한 면역력을 강화하여 세균 감염에 대한 저항력을 키우고 생식기능을 돕는 영양소다.

▷비타민A 결핍시
어두운 곳에서 물체가 잘 보이지 않는 야맹증이나 각막이 건조해지는 안구건조증이 나타나기 쉽고 시력이 저하된다. 또한 피부가 건조해지고 잇몸질환이 나타나기도 한다.

▷추천음식 - 동물의 간, 달걀 노른자, 당근, 부추, 시금치, 멜론 등


2. 비타민C
강한 항산화작용으로 활성산소를 제거하여 면역력을 높여주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 동맥경화나 고혈압 등 성인병을 예방한다. 철분 흡수를 증가시키며 피부·골격·혈관·연골과 면역 체계를 강화해주는 영양소. 단, 고용량 비타민C 보충제를 오래 섭취하면 암, 신장결석 등의 위험성이 있다고 보고돼 있으므로 주의할 것.

▷비타민C 결핍시
피로가 심해지고 피부가 칙칙해지며 감기에 노출되기 쉽다. 위궤양이나 위염 등 위장질환이 발생할 수 있다. 담배와 스트레스가 비타민C 부족 현상을 가중시킨다.

▷추천음식 - 각종 과일과 채소


3. 비타민B2
탄수화물과 지방의 에너지대사를 촉진하며 세포 재생을 돕고 노화를 촉진하는 활성산소를 없애준다. 뿐만 아니라 눈의 피로도 감소시키고 피부와 점막을 건강하게 유지해준다. 빠른 속도로 몸 밖으로 배출되므로 고용량의 보충제를 섭취해도 부작용은 거의 없다.

▷비타민B2 결핍시
눈이 자주 충혈되고 시력이 감소되며 입술이나 혀 등에 염증이 발생하기 쉽다. 또한 피부가 거칠어지고 머리카락이 푸석푸석해진다.

▷추천음식 - 우유, 치즈, 시금치, 표고버섯, 장어 등


4. 비타민D
칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주고 칼슘의 항상성을 유지해준다. 과다 섭취한 경우에는 신장과 심혈관계에 손상을 줄 수도 있다. 피부에 햇볕을 직접 쐬면 비타민D가 생성되므로 평소 적당히 햇볕을 쬐면 좋다.

▷비타민D 결핍시
뼈의 석회질 손실로 골연화증, 구루병, 골다공증 등에 걸리기 쉽다.

▷추천음식 - 우유, 달걀노른자, 고등어, 연어, 참치, 말린 표고버섯, 무말랭이 등.


5. 철
헤모글로빈은 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에 철이 부족하면 쉽게 피로해지고 건망증도 심해진다. 어린이는 주의력 산만, 인지능력 저하 등이 나타나고 납 중독 위험을 증가시킨다. 바나나 등 타닌이 함유된 음식은 철을 몸 밖으로 배출시킨다. 철분 보충제를 복용하면 위장관 자극, 구역질, 변비 등이 있을 수 있으므로 공복 섭취는 피하는 것이 좋다.

▷철 결핍시
몸이 쉽게 피로해지고 건망증이 심해지며 심각한 빈혈을 초래할 수 있다.

▷추천음식 - 해조류, 육류, 간, 시금치, 참깨 등


6. 아연
DNA와 RNA의 합성을 도와주고 면역기능을 높여주며 세포 성장을 촉진시킨다. 생식능력을 상승시키고 항염, 재생작용이 뛰어나 여드름, 아토피, 상처 등의 피부질환에 효과적이다. 심한 공해가 아연 부족을 일으킬 수 있다.

▷아연 결핍시
여드름, 습진, 아토피 등의 피부질환, 탈모, 미각과 후각 장애, 성기능 저하, 불임 등이 나타날 수 있다.

▷추천음식 - 굴, 붉은 고기, 생선, 콩, 견과류 등


7. 엽산
정상적 뇌 기능에 필수적인 영양소다. 혈중 엽산 수치가 낮으면 기억력에 문제가 생기고 알츠하이머병과 치매의 위험도가 높아진다. 태아의 신경계통 발육에 관여하여 유산, 조산, 기형아 출산을 예방해주고 항암 효과도 있다. 엽산 결핍은 자궁암, 폐암, 식도암, 뇌암, 췌장암, 유방암 등을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 특히 대장암·직장암 발병 위험을 높인다. 흡연과 약 과다 복용이 엽산 부족 현상을 불러온다.

▷엽산 결핍시
빈혈이 나타나고 기억력이 떨어지며, 임산부의 경우 유산이나 조산 위험이 높아지고 기형아를 출산할 수도 있다.

▷추천음식 - 콩, 시금치, 쑥갓, 고구마, 오렌지, 키위, 귤 등


8. 칼슘
한국인에게 가장 부족한 영양소다. 1~2세 유아를 제외한 전 연령층에서 섭취 수준에 미달했다. 특히 성장기인 13~19세 연령층은 권장량 대비 섭취율이 절반을 조금 넘는 수준(56.0%)이었다. 운동 부족이나 술·담배가 칼슘 부족의 원인이 된다. 칼슘을 몸 밖으로 배출하는 소금이나 카페인 섭취도 줄일 필요가 있다. 하지만 과도한 칼슘 섭취는 전립선암 위험을 높인다는 연구 결과가 있다.

▷칼슘 결핍시
골다공증, 관절염, 고혈압 등이 나타나고 불면증이나 우울증이 생길 수 있으며 혈중 칼슘 이온이 저하되어 경련이 일어나기도 한다.

▷추천음식 - 우유, 요구르트, 치즈, 멸치와 같은 뼈째 먹는 생선, 브로콜리, 양배추, 케일 등


9. 칼륨
모든 연령층에서 섭취 기준을 채우지 못하고 있는 영양소. 특히 1~2세, 65세 이상 연령층에서 각각 52.1%, 50.1%로 가장 낮은 섭취율을 보였다. 칼륨은 체내 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압을 낮춘다. 체내 불필요한 나트륨을 배설하여 혈압을 낮춰주므로 짜게 먹는 우리나라 사람들에게 꼭 필요하다. 또한 신경전달의 자극과 근육의 수축, 이완 작용에 관여하고 심박동을 조절해준다.

▷칼륨 결핍시
부정맥이나 고혈압, 근육 경련, 근육 마비가 발생하기도 한다. 또한 신장 기능이 저하되어 부종이 나타날 수 있으며 심한 피로감이 지속되기도 한다.

▷추천음식 - 녹색 채소, 바나나, 시금치, 미역, 다시마, 호도, 참깨, 현미 등


10. 오메가3
지방산 뼈의 형성을 촉진하고 뼈를 튼튼하게 해주며 두뇌 활동을 활성화한다. 오메가3의 일종인 DHA는 뇌세포의 정보 전달에 관여, 기억력과 학습능력을 높인다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압이나 심장병 등 성인병을 예방해준다. 미국심장협회(AHA)는 심장병 예방을 위해 오메가3가 풍부한 생선을 일주일에 두 번 이상 먹으면 유방암, 전립선암, 대장암 등을 예방할 수 있다고 보고한 바 있다.

▷오메가3 지방산 결핍시
기억력, 학습능력이 떨어지고 성인병에 노출되기 쉽다.

▷추천음식 - 등푸른 생선, 견과류, 종자유